Ինչպե՞ս արագ նիհարել յոթ օրում՝ չվնասելով ձեր առողջությանը. Կարդացեք հոդվածը, թե ինչպես կազմակերպել ձեր ապրելակերպը մեկ շաբաթվա ընթացքում, որպեսզի ձերբազատվեք ավելորդ ավանդներից:
Հիմնականը մեթոդական մոտեցումն է։Կարևոր է պահպանել կալորիաների ճիշտ քանակությունը, հիշել ջուր խմել, կանոնավոր մարզվել և հարմարավետ դիետա ընտրել:
Պատրա՞ստ եք նիհարել մեկ շաբաթում: Սկսելու համար հիշեք մի քանի պարզ խորհուրդներ նիհարելու համար.
- Մի սկսեք նիհարել, եթե առողջական խնդիրներ ունեք։Անպայման ստուգեք՝ արդյոք քրոնիկական հիվանդությունները սրվել են և արդյոք ֆիզիկական ակտիվության և/կամ սննդակարգի հետ կապված հակացուցումներ կան:
- Ցավոք սրտի, դուք չեք կարողանա նիհարել սթրեսի ժամանակ, դա արդյունավետ չէ:
- Ավելի լավ է դիետա մտնել և դուրս գալ աստիճանաբար՝ սահուն փոխելով բոլոր մթերքների կալորիականությունը մի քանի օրվա ընթացքում, որպեսզի չվնասեն առողջությանը։
- Եթե ձեր առողջությունը հանկարծակի վատթարանում է նիհարելիս (կգ), դադարեցրեք այս փորձառությունը:
- 7 օր հետո, երբ ձեզ հաջողվի հեռացնել ավելորդ կիլոգրամները, մի դադարեք վերահսկել ձեր սննդի ընդունումը (մենյուն), մրգերը, ճարպերի, ածխաջրերի քանակությունը և ձեր օրգանիզմը. վերանայեք ձեր ուտելու սովորությունները և անցեք առողջ սննդակարգի: Այսպես դուք կպահպանեք արդյունքը և չեք փչանա։
Ինչպես նիհարել մեկ շաբաթվա ընթացքում. գործողությունների ալգորիթմ
Զգույշ եղեք՝ խիստ սահմանափակումներով ռեժիմը կարող է վնասել մարդու առողջությանը։Քաշի կորուստը համարվում է անվտանգ, երբ մարդն ամսական կորցնում է իր ներկայիս մարմնի քաշի 5%-ը: Իհարկե, կան իրավիճակներ, երբ անհրաժեշտ է նիհարել, օրինակ՝ միջոցառման համար՝ հանել ծավալները՝ երեկոյան զգեստի կամ կոստյումի մեջ տեղավորվելու համար: Այս դեպքում կենտրոնացեք «հեղուկի արագացման» վրա։Հաճախ հեղուկը առաջացնում է այտուցներ և ավելորդ ծավալ, մինչդեռ այն արագ և առանց վնասների դուրս է գալիս մարմնից:
Ինչպես ձևավորվել յոթ օրվա ընթացքում.
- պետք է բավականաչափ քնել և քնել առնվազն 7 ժամ. քնի պակասը ազդում է մարմնի վիճակի վրա և նպաստում ավելորդ կիլոգրամների ավելացմանը.
- ընթրել քնելուց ոչ ուշ, քան 3-4 ժամ առաջ;
- հավասարակշռեք ձեր սննդակարգը. ավելի լավ և արագ արդյունքների համար հեռացրեք քաղցրավենիք, աղ և կաթնամթերք;
- պահպանել կալորիականության դեֆիցիտը 15%;
- խմեք օրական առնվազն 1, 5 լիտր - սա նվազեցնում է ախորժակը, արագացնում է նյութափոխանակությունը և օգնում է խուսափել ջրազրկումից;
- ուտել միևնույն ժամանակ - սնունդը ավելի լավ կլանվի, քանի որ ստամոքսը կվարժվի դրան և կկարողանա ճիշտ ժամանակին արտադրել ստամոքսահյութի անհրաժեշտ քանակություն.
- ուտել BJU բանաձևի համաձայն՝ 40%, 20% և 40%;
- մի չափազանցեք և մի փոքր սոված թողեք սեղանը.
- պահպանել ֆիզիկական ակտիվությունը՝ շատ սիրտ և ուժային մարզումներ, բայց համոզվեք, որ ինքներդ ձեզ մեկ օր տրամադրեք վերականգնվելու համար.
- գնացեք մերսման, գնացեք լոգարան կամ սաունա, ինչպես նաև հակադրություն ցնցուղ ընդունեք. նյութափոխանակության գործընթացները և նյութափոխանակությունը կարագանան, հեղուկն ավելի արագ կթողնի մարմինը, և այտուցը կվերանա:
Այս պայմաններին համապատասխանելը օգտակար է ինչպես ճարպը (կգ) կորցնելու, այնպես էլ որակյալ ապրելակերպ կառուցելու համար։Մի մոռացեք դիետան ավարտելուց հետո նիհարելու խորհուրդների մասին։Հետագայում հոդվածում մենք մանրամասն կվերլուծենք, թե ինչպես ընտրել հարմարավետ դիետա, ճիշտ գնահատել օրական ընդունված կալորիականությունը և ինչ ֆիզիկական վարժություններ անել՝ առանց ձեզ ստիպելու կամ տանջելու:
Ճիշտ սնուցում. այն հիմունքները, որոնք դուք պետք է իմանաք
Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս. ավելի լավ է ընտրել սննդանյութերով հարուստ և ճիշտ կալորիականությամբ մենյու, քան խստորեն սահմանափակվել սննդի մեջ։Այս կերպ դուք ձեզ ռեցիդիվ չես թողնի, քանի որ ձեզ ավելի թեթև և ազատ կզգաք, քան նիհարելու խիստ ծրագրով։Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում թողեք առնվազն 40% սպիտակուց, որպեսզի կորցնեք նստվածքները և ավելորդ հեղուկը, այլ ոչ թե մկանային զանգվածը: Հավի միսը, հնդկահավը և նապաստակը հարմար միս են, կարելի է ուտել անյուղ ձուկ և ծովամթերք: Քաշի արագ կորստին նպաստում են նաև հատիկները, ձուն, ձավարեղենը, կանաչեղենը և ընկույզը։
Մի մոռացեք ածխաջրերի մասին՝ հասարակի փոխարեն օգտագործեք բարդ: Հացահատիկները հարմար են սպառման համար, օրինակ՝ «Ա» խմբի մակարոնեղենը (կոշտ ցորենից), չմշակված հացահատիկային և, իհարկե, ամբողջական հացահատիկի հացը: Նման մթերքներ ավելի լավ է ուտել օրվա առաջին կեսին։Մի հրաժարվեք ճարպից: Մեր մարմնին դրանք անհրաժեշտ են իմունային համակարգի, օրգանների և ուղեղի գործունեության հաջող աշխատանքի համար: Կրճատեք սննդի մեջ ճարպի պարունակությունը մինչև բոլոր մթերքների ընդհանուր կալորիականության 20%-ը: Ավելի լավ է ընտրել բուսական ճարպեր՝ ընկույզ և ավոկադո, ինչպես նաև ձիթապտղի յուղ։Բացի այդ, որպեսզի նիհարելն արդյունավետ լինի, օգտագործեք ավելի շատ մթերքներ, որոնք ունեն ցածր գլիկեմիկ ինդեքս՝ շոգեխաշած, հում, թխած:Գլիկեմիկ ինդեքսը (GI) ցույց է տալիս, թե որքան արագ է ձեր արյան շաքարի մակարդակը բարձրանում և որքան արագ ձեր մարմինը կլանում տարրերը:Ինչպես եք պատրաստում ձեր կերակուրը, նույնպես կարևոր է.
- Ավելի առողջարար է եփել, շոգեխաշել և թխել։Տապակածից մինչևյուղԱվելի լավ է հրաժարվել ճաշատեսակներից։
- Աղցաններին ավելացրեք կիտրոնի հյութ, ձիթապտղի կամ այլ չզտված յուղեր։Խուսափեք մայոնեզից։
Եթե ցանկանում եք նիհարել, օգտակար կլինեն մանրաթել պարունակող մթերքները։Եկեք պարզենք, թե ինչու.
- Նախ, այն նվազեցնում է ախորժակը, որն օգնում է վերահսկել քաշը և խուսափել չափից շատ ուտելուց:
- Երկրորդ, օգտակար աղիքային միկրոֆլորան վերամշակում է մանրաթելերը, ինչը նպաստում է մարսողական համակարգի կայուն գործունեությանը:
- Երրորդ, լուծվող սննդային մանրաթելն օգնում է մարմնին կարգավորել խոլեստերինի և արյան շաքարի մակարդակը, մինչդեռ չլուծվող մանրաթելը մաքրում է մարմինը և հեռացնում տոքսինները: Սա նույնպես ազդում է մաշկի վրա՝ այն ավելի մաքուր է դառնում, գույնը լավանում է։
Բջջանյութը պարունակվում է հետևյալ մթերքներում, ամեն օր ավելացրեք դրանք ձեր սննդակարգում.
- եփած և հում բանջարեղեն;
- լոբի և բանջարեղենի շոգեխաշել;
- ապուրներ կամ արգանակներ բանջարեղենով, լոբիով և/կամ լոբիով;
- վարսակի ալյուր;
- մյուսլի և ամբողջական հացահատիկային հացահատիկ;
- աղցաններ հատապտուղներով և հացահատիկներով, ինչպես նաև սերմերով:
Խորտիկի համար կարող եք ուտել ծաղկակաղամբ, լոբի, գազար կամ բրոկկոլի։Համեմեք դրանք հումուսով համի համար: Ազատորեն ավելացրեք մրգեր, հատապտուղներ և ընկույզներ առանց շաքարի յոգուրտներին:Այո, ընկույզն ու մրգերը սովորաբար ավելի թանկ արժեն, քան սովորական քաղցրավենիքները, իսկ էժան հացահատիկները, ինչպիսիք են ոսպն ու լոբիները, ավելի երկար են պահանջում: Բայց դա թույլ կտա պահպանել հավասարակշռված դիետա։Նիհարելու համար մասնագետները խորհուրդ են տալիս ուտել ձուկ, բրինձ, հնդկաձավար, հավ, չորացրած մրգեր, գառան և նապաստակի միս, թարմ բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն և տարեկանի հաց, ինչպես նաև ծովամթերք և մանրաթելերով հարուստ մթերքներ: Կարելի է ուտել այնքան բանջարեղեն, որքան ցանկանում եք, բացի կարտոֆիլից։Բայց պետք չէ ուտել եգիպտացորեն և կանաչ ոլոռ։Ցիտրուսային մրգերը (պոմելո, մանդարիններ և նարինջներ, գրեյպֆրուտ), խնձորը, տանձը, ծիրանը, արքայախնձորը և սալորն ամենաշատը օգնում են նիհարել։Բացի այդ, կարելի է ուտել սեխ ու ձմերուկ, բայց մեկ չափաբաժինը բաժանել երեք անգամ։Ավելի լավ է խուսափել չամիչից և քաղցր խաղողից, արմավից և բանանից։Բացի այդ, ֆերմենտացված կաթն ու կաթնամթերքը՝ կեֆիրը, կաթնաշոռը, պանիրները օգտակար կլինեն նիհարելիս։Նրանք աջակցում են ստամոքս-աղիքային տրակտի (GIT) աշխատանքին, հեշտությամբ մարսվում են և պարունակում են էական միկրոէլեմենտներ և վիտամիններ: Ըմպելիքների համար ընտրեք կանաչ թեյ, որը պարունակում է հակաօքսիդանտներ, որոնք այրում են ավելորդ քաշը և բարելավում նյութափոխանակությունը։Ուշադրություն դարձրեք ճակնդեղից, դդումից, գազարից, նարինջից, խնձորից և կիտրոնից թարմ քամած հյութերին։Մի մոռացեք ջրի մասին. Կարելի է նաև սուրճ խմել։
Ցավոք սրտի, նիհարելու համար դեռ պետք է հրաժարվել բավականին սննդամթերքներից։Եթե ռեժիմին հետևելը դժվարանում է, և դուք ցանկանում եք կոտրել, հիշեք, թե ինչու եք դա անում և ինչ կստանաք արդյունքում՝ գեղեցիկ, տոնավորված մարմին։Փորձեք բացառել.
- արագ սնունդ;
- թխվածքաբլիթներ, կոնֆետներ և այլ «գործարանային» քաղցրավենիք, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ շաքար;
- պանիր և երշիկեղեն;
- մայոնեզ, սոուսներ և կետչուպ;
- գազավորված ըմպելիքներ և հյութեր փաթեթներում;
- պատրաստի կիսաֆաբրիկատներ;
- ալկոհոլը, քանի որ այն ոչ միայն շատ կալորիա է պարունակում, այլեւ օրգանիզմում ջուր է պահում։
Բացի այդ, կրճատեք կարտոֆիլի, շաքարավազի և աղի քանակը, մինչդեռ շաքարը կարելի է փոխարինել մեղրով, դա ավելի առողջարար է։
Ճիշտ նախաճաշի սկզբունքները
Ամբողջ գործընթացը կախված է նրանից, թե որքան ճիշտ եք կազմակերպում ձեր սննդակարգը։Այսպիսով, նախաճաշը շատ կարևոր է մեր օրգանիզմի համար։Մասնագետները պարզել են, որ առավոտյան կանոնավոր ուտող մարդը օրվա ընթացքում ավելի քիչ է ուտում: Առավոտյան ճաշի ժամանակ դուք պետք է վերցնեք օրվա սննդի էներգիայի արժեքի առնվազն 25%-ը։Նախաճաշը պետք է հիմնված լինի բարդ ածխաջրերի վրա՝ ավելի լավ է խուսափել պարզից: Շիլա - ցորեն կամ վարսակի ալյուր, գարի կամ հնդկաձավար - կանի: Ջրի կամ կաթի վրա։Համտեսելու համար կարող եք ավելացնել խնձոր կամ հապալաս, ելակ։Ճաշացանկը թույլատրվում է ներառել նաև թեփ և առանց շաքարի մյուսլի։Բացի այդ, նախաճաշին խորհուրդ ենք տալիս շոգեխաշած կոտլետներ, ձու և խաշած հավ։
Ճիշտ ճաշի սկզբունքները
Ճաշ պատրաստելիս նկատի ունեցեք, որ դրա կալորիականությունը պետք է կազմի ամբողջ օրվա ճաշացանկի 40-45%-ը։Ճաշը սկսեք աղցանով, ապա մի տաք բան կերեք՝ մսային ուտեստներ, ապուր կամ արգանակ: Դուք կարող եք ձուկ ուտել, այն հարստացնում է օրգանիզմը չհագեցած ճարպաթթուներով, որոնք նպաստում են մաշկի, մազերի վիճակին և նյութափոխանակության գործընթացներին։
Ճիշտ ընթրիքի սկզբունքները
Ամենատարածված հարցը՝ «Հնարավո՞ր է ուտել ժամը 18: 00-ից հետո»: Այո, քանի որ երեկոյան վեցից հետո ուտելու արգելքը սննդի հիմնական առասպելներից մեկն է։Հիմնական սկզբունքը, որին պետք է հետևել՝ քնելուց չորս ժամ առաջ ուտելով սահմանափակվելն է: Հետևաբար, հարմարեցրեք ձեր ընթրիքի ժամը՝ ելնելով այն ժամից, երբ դուք քնում եք: Ընթրիքի կալորիականությունը պետք է կազմի օրական արժեքի 20-30%-ը։Միջին հաշվով մարդն օրական օգտագործում է 1500-2500 կալորիա։Երեկոյան կերեք մի բան, որը կօգնի արագ մարսել սնունդը, լրացնել հեղուկը և վերականգնվել աշխատանքային օրվանից հետո։Ընտրեք ավելի շատ ածխաջրեր և սպիտակուցներ պարունակող մթերքներ և ուտեստներ.
- բանջարեղենի կամ մրգային աղցան;
- ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ;
- ձվածեղ;
- հնդկահավ կամ հավ;
- ծովամթերք.
Քնելուց առաջ քաղց զգացե՞լ եք: Մենք գիտենք դրա հետ վարվելու միջոց: Մի բաժակ կեֆիր խմեք թեփով - թողեք, որ այն մի փոքր ուռչի՝ օգտագործելուց առաջ։Վստահեցնում ենք, որ դա չի վնասի ձեր կազմվածքին։
Սնուցում մարզումից առաջ և հետո
Դասերից առաջ ուտելու կարիք չկա։Ավելի լավ է ձեր սնունդը պլանավորել ֆիթնես ակումբ գնալուց 1, 5-3 ժամ առաջ։Եթե առավոտյան մարզվում եք, կերեք բանջարեղենային աղցան կամ միրգ: Խուսափեք բանանից և խաղողից. դրանք պարունակում են շատ օրգանական նյութեր, որոնք սկզբում կսկսեն վատնել, և այն չի հասնի ճարպային պաշարների: Կարելի է նաեւ շիլա ջրի հետ ուտել՝ վարսակի ալյուր, բրինձ, հնդկաձավար։Մարզվելուց մի քանի ժամ անց սպիտակուց պարունակող սնունդը հիանալի ներծծվում է։Դրանք են՝ ծովամթերքն ու ձուկը, հավը, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռը (2-ից 3, 8%), բանջարեղենային աղցանները, ձվածեղը։Ֆիթնեսից անմիջապես հետո ախորժակի ավելացումը պայմանավորված է նրանով, որ մարդը շատ էներգիա է ծախսել, նրա օրգանիզմը ձգտում է վերականգնել այն։Այս դեպքում խմեք կոմպոտ, կանաչ թեյ կամ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր։
Արդյունավետ դիետաներ արագ քաշ կորցնելու համար
Եթե ցանկանում եք շտապ նիհարել, ապա դժվար կլինի խուսափել սննդային սահմանափակումներից։Հիմնական բանը դիետայի գնալուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ և ձեր սննդակարգում ավելացրեք վիտամինային և հանքային հավելումներ:Եկեք նայենք այն տարբերակներին, որոնցով դուք անպայման կհասնեք քաշի կորստի։
- Հնդկաձավարի դիետա. կարող եք նիհարել մինչև յոթ կիլոգրամ, հնդկաձավարը՝ ցածր կալորիականությամբ և հագեցնող հացահատիկ, թույլ չի տա ձեզ սաստիկ քաղց զգալ: Ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը և չոր մրգերը դիվերսիֆիկացնում են սննդակարգը:
- Կեֆիրի դիետա - օրական կեֆիրի նորմը 500 մլ է։Սրան ավելացրեք ևս մեկ բաղադրիչ, օրինակ՝ կաթնաշոռ, խաշած կարտոֆիլ կամ խաշած հավ։
- Խնձորի դիետա. Խնձորը կարելի է ուտել ցանկացած ձևով՝ թխած, թարմ քամած հյութի մեջ կամ խյուս:
- Վարսակի ալյուրի դիետա - թույլ է տալիս նիհարել մինչև 10 կիլոգրամ: Ջրի մեջ եփած վարսակի շիլան պետք է ուտել օրական երեք անգամ, ճաշից առաջ կարելի է խորտիկ ուտել ցիտրուսային մրգերով, խնձորով կամ գազարով, կաղամբով, վարունգով և լոլիկով:
- Բանջարեղենով կամ վարունգով դիետա. Կարելի է նաև ուտել ցածր յուղայնությամբ ֆերմենտացված կաթնամթերք, սմուզիներ և հատապտուղներ վարունգով։
Ինչպես մարզվել նիհարելիս
Ֆիզիկական ակտիվությունը կամրապնդի սնուցման արդյունքները. ակտիվ կյանքը երբեք որևէ մեկին չի վնասել: Բայց կարևոր է ինտենսիվ մարզվել առնվազն 30 րոպե:
Քաշը կորցնելու հիմնական սկզբունքները.
- Համատեղեք ուժային մարզումները և սիրտը ավելի ուժեղ արդյունքների համար: Այսպիսով, սիրտը այրում է քաշը, իսկ ուժային մարզումները, իհարկե, զարգացնում են մկանների ուժը (այսինքն՝ մղում են դրանք) և մոդելավորում ուրվագիծը:
- Ավելի արդյունավետ արդյունքների հասնելու համար կարևոր է մարզվել շաբաթական առնվազն 3-4 անգամ։
- Ամեն 7 օրը մեկ ավելացրեք սրտային մարզումների տևողությունը և ուժային վարժությունների ծանրաբեռնվածությունը։
- Հիշեք, որ դուք չեք կարող հեռացնել ավանդները մեկ կոնկրետ վայրում:
- Մի մոռացեք տաքացման մասին. այն տաքացնում և պատրաստում է մարմինը դասին:
- Ավելի շատ ուշադրություն դարձրեք «խնդրահարույց» հատվածներին՝ ստամոքսին և ազդրերին:
Վարժություններ հարթ ստամոքսի համար
Ձգված ստամոքսի համար օգտագործեք վարժություններ, որոնք ուղղված են թեք և ուղիղ մկաններին.
- ոտքերը ուղղահայաց և անկյան տակ բարձրացնելը;
- պառկած;
- ոլորում՝ միաժամանակ լարելով մկանները։
Բացի այդ, կողքերի համար արդյունավետ վարժություններն են ճռճռոցները, օղակների ոլորումները և թեքությունները:Կատարեք վարժություններ առանց լրացուցիչ ծանրաբեռնվածության, բայց դրանք բազմիցս կրկնելով՝ այրեք ավելորդ քաշը, և ոչ միայն աճեցրեք մկանային զանգվածը:
Զորավարժություններ ազդրերը նիհարելու համար
Որպեսզի ձեր ազդրերը «հեռանան» ավելի արագ, ներառեք վարժություններ դանդաղ squats-ով` սումո, ատրճանակ, պտույտ քաշելով և առանց քաշի: Ներքին ազդրերը աշխատեցնելու համար կատարեք ոտքի ինտենսիվ ճոճանակներ՝ ձեր մկանները մղելու համար:Հանրաճանաչ վարժությունները կօգնեն:
- ոտքը դուրս մղելով - կարող եք կշռող նյութ վերցնել.
- չորս ոտքի վրա կանգնած ոտքը կողք տեղափոխելով;
- կողային բար «Shell»;
- գլյուտային կամուրջ և միևնույն ժամանակ ոտքը ճոճելով:
- կողային տախտակ ոտքի առևանգմամբ - կարող եք օգտագործել կշռող նյութ:
Ոտքերի վարժություններ
Այստեղ նույնպես կօգնեն squats-ը: Բացի այդ, կատարեք ոտքերի ճոճանակներ, ցատկել և ծնկից կրծքավանդակի բարձրացում: Սրան ավելացրե՛ք բարը՝ այն օգնում է նիհարել և ամրացնել մեջքի և ձեռքերի մկանները։Հիմնական բանը չմոռանալ ինտեգրված մոտեցման մասին։Միայն նա է աշխատում։Առողջ սնվելն ու մարզվելը արդյունք կտան և կօգնեն ձեզ ազատվել կիլոգրամներից, բայց արդյունքի հասնելուց հետո շարունակեք հետևել ռեժիմին։Այսպիսով, դուք անպայման կպահպանեք դրական ազդեցությունը։Եվ որպեսզի չմտածեք, թե ինչպես նիհարել մեկ շաբաթում, ինչ է պետք ուտել դրա համար, ինչպես ազատվել որովայնի ճարպից և ազատվել ավելորդ քաշից, կարող եք գնալ մարզասրահ։Փորձառու մարզիչները կստեղծեն գրագետ դիետա և մարզումների պլան, որի շնորհիվ դուք կկարողանաք ապահով և արդյունավետ կերպով հասնել ձեր նպատակին: